Erholsam schlafen | Teil II

by Aaron König |

Im zweiten Teil dieses Blogposts sprechen wir darüber, was wir tun können, um unseren Schlaf erholsamer zu gestalten. Die Inhalte dieses Blogartikels orientieren sich – wo nicht anders vermerkt – aus dem Buch «Der gute und erholsame Schlaf» von Christian Ehrig und Ulrich Voderholzer.

 

Was kann ich tun, um erholsam zu schlafen?

Lerne, was gesunden Schlaf ausmacht

Um das Schlafen ranken sich viele Mythen, welche zu Fehlannahmen führen. Das Wissen, was einen gesunden Schlaf ausmacht, ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung deiner Schlafqualität.

 

Schaffe dir eine Umgebung, die den Schlaf fördert

Für einen gesunden Schlaf ist die richtige Umgebung wichtig. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein, in dem Du Dich wohl und geborgen fühlst. Hohe Schränke oder andere grosse Möbel können bedrückend wirken, wenn Du gemütlich im Bett liegst. Benutzt Du einen Radio zum Einschlafen, sollte sich dieser nach einer gewissen Zeit selbst abschalten, damit er Dich nicht beim Schlaf stört. Das Zimmer sollte ganz abgedunkelt werden können. Das Zimmer sollte ganz abgedunkelt werden können. In der Früh sind möglichst helle Lampen, um das Aufstehen zu erleichtern. Am Abend haben sich hingegen kleine Leselampen mit einem Dimmer als unterstützend für gesunden Schlaf erwiesen. Auch das Raumklima kann eine Rolle spielen. Die Temperatur sollte zwischen 14° und 18°C liegen und es sollte regelmässige Frischluftzufuhr möglich sein. Die tiefere Temperatur unterstützt deinen Körper beim Herunterkühlen in der Nacht und kann damit den Schlaf verbessern. die Körpertemperatur schwankt nämlich über den Tag ist um drei Uhr morgens über ein Grad tiefer als zur Mittagszeit.  Zuletzt kann auch die Auswahl der Matratze und der Grösse des Betts zur Schlafqualität beitragen. Ein bequemes Bett erhöht den Schlafkomfort, schont die Wirbelsäule und beugt damit Schmerzen und Verspannungen vor, die sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken können.

 

Die Regeln der Schlafhygiene

Darüber hinaus existiert eine Reihe von Regeln, die erwiesenermassen zu einem gesunden Schlaf beitragen können, wenn sie über längere Zeit eingehalten werden. Da der Erfolg nicht sofort eintritt, ist aber unter Umständen ein Wenig Durchhaltewillen gefragt, bis die gewünschten Effekte eintreten.

  • Lege Dich tagsüber nicht schlafen, auch wenn Du müde bist.
  • Vermeide Alkohol vor dem Zubettgehen.
  • Nimm nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke zu dir.
  • Verzicht auf schwere Mahlzeiten am Abend.
  • Achte auf regelmässige körperliche Aktivität.
  • Lasse den Tag ruhig ausklingen und verzichte auf körperliche und geistige Anstrengung am späten Abend.
  • Schaffe dir ein persönliches Einschlafritual.
  • Schaue in der Nacht nicht auf die Uhr.
  • Iss nicht, wenn Du in der Nacht aufwachst.

Um Erfolge zu erzielen, solltest Du versuchen, die Regeln mindestens drei Wochen konsequent einzuhalten. Sobald Du eine spürbare Verbesserung erzielt hast, ist es möglich, einzelne Regeln hin und wieder zu brechen. Verschlechtert sich dein Schlaf nach einer gemachten Ausnahme, so weisst Du danach ein Wenig besser, welche Faktoren dir bei einem gesunden Schlaf im Wege stehen.

 

Konditionierung & Stimuluskontrolle

Für einen guten Schlaf sollte man darauf hinarbeiten, dass sich der Geist beim Betreten des Schlafzimmers auf Schlaf einstellt. Tatsächlich senkt der Körper guter Schläfer*innen beim blossen Anblick des Bettes bereits den Blutdruck. Um diese Assoziation zu schaffen, sollte das Schlafzimmer nach Möglichkeit nur für das Schlafen verwendet werden. Dinge wie Sport, Arbeiten oder fernsehen sollten in andere Zimmer ausgelagert werden. Dementsprechend kann es auch förderlich sein, auf einen Schreibtisch, einen Computer, einen Fernseher et cetera im Schlafzimmer zu verzichten. Darüber hinaus gibt es aber auch eine Reihe von Regeln, die deinem Geist dabei helfen können, dein Bett und Schlafzimmer nur noch mit Schlaf zu assoziieren:

  • Geh erst dann ins Bett, wenn Du Dich genug müde fühlst, um einschlafen zu können.
  • Benutze dein Bett für nichts anderes als zum Schlafen. Schau dort nicht fern, lese nichts anspruchsvolles, iss nicht, telefoniere nicht, grüble nicht im Bett und streite Dich dort auch nicht.
  • Wenn Du für ca. 10-20 Minuten nicht einschlafen kannst, solltest Du aus dem Bett aufstehen und Dich einer ruhigen Tätigkeit wie lesen oder Musik hören widmen. Gehe erst dann wieder zu Bett, wenn Du Dich müde fühlst. Wiederhole das so oft wie nötig in einer Nacht – auch wenn Du aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst.
  • Stehe am Morgen immer zur selben Uhrzeit auf, unabhängig von der Schlafdauer.

Auch diese Regeln müssen über längere Zeit angewendet werden, damit sie ihre Wirkung entfalten. Tatsächlich kann es in der Anfangszeit sogar dazu kommen, dass mit der Veränderung des Rhythmus und der Gewohnheiten eine Verkürzung der Schlafenszeit einhergeht. Sobald sich die positiven Veränderungen dann einstellen, können auch hier einzelne Ausnahmen ausprobiert werden – wie beispielsweise am Wochenende einen Tag auszuschlafen.

 

Wie wir aus dem Grübeln herauskommen

Bei vielen Personen mit Einschlafproblemen spielt nächtliches Grübeln eine grosse Rolle. Sie befinden sich in einem Teufelskreis aus negativen Gedanken, körperlicher Anspannung und Schlafstörung, die sie nicht durchbrechen können. Passiert dies über einen längeren Zeitraum, so trainieren wir uns geradezu an, mit dem Grübeln zu beginnen, sobald wir uns ins Bett legen. Ironischerweise kann gerade ein angestrengtes «Schlafen wollen» dazu führen, dass man sich immer weiter verkrampft und umso weniger einschlafen kann. Solltest du Probleme mit nächtlichen Grübeleien haben, so gibt es einige Tricks, mit deren Hilfe du aus dieser Spirale auszubrechen kannst:

 

Gedankenstuhl

Suche dir in deiner Wohnung ein Ort ausserhalb des Schlafzimmers, und suche diesen auf, falls andauernde Gedanken Dich am Einschlafen hindern. Das ist besonders hilfreich, wenn Du über ein Problem nachdenkst, für welches Du tagsüber keine Lösungen finden konntest.

 

Grübelstopp

Sind wir in negativen Gedankenmustern gefangen, so kann ein bewusstes, klares und deutliches «Stopp» diese unterbrechen. Damit dieses Stopp funktioniert, sollte es aber zuerst ausserhalb des Betts tagsüber geübt werden. Sage dazu laut und deutlich «Stopp», wenn Du bemerkst, dass Du in deinen Gedanken gefangen bist. Lenke Dich danach mit einer positiven Aktivität ab. Wenn Du diese Technik tagsüber wiederholt erfolgreich anwenden konntest, kannst Du es auch in der Nacht probieren. In der Nacht können dir beispielsweise Phantasiereisen helfen, um Dich bewusst abzulenken.

 

Dankbarkeitsübungen

Ein Punkt, mit dem ich persönlich gute Erfahrungen gemacht habe, ist das bewusste «Erlernen» von Dankbarkeit und dessen Wirkung auf die Psyche. Klinische Studien zeigen, dass Dankbarkeit für die positiven Aspekte des Lebens unser wahrgenommenes Wohlergehen auf eine Vielzahl von Arten erhöht[1]. Dies wirkt sich erwiesenermassen nicht nur auf unseren Blutdruck, sondern auch auf die Schlafqualität aus[2]. Dankbarkeit kann also – neben den ganzen anderen positiven Effekten in unserem Leben – auch unsere Schlafqualität beeinflussen.

Eine einfache Übung zum «Erlernen» von Dankbarkeit ist, sich jeden Abend vor dem Schlaf fünf Punkte in Erinnerung zu rufen, für man dankbar sein kann. Dies können auch banale Dinge sein, wie dass man ein Dach über dem Kopf hat. Alternativ kann man diese Punkte aufschreiben und dadurch ein Tagebuch schaffen.

 

Entspannungsübungen

Innere und äussere Anspannung spielt eine wichtige Rolle bei Schlafproblemen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass auch Entspannungsübungen einen wichtigen Platz Kampf gegen Schlaflosigkeit einnehmen. Ich möchte hier einen kleinen Überblick geben, der dir als Startpunkt dienen kann. Letztlich solltest Du aber verschiedene Dinge ausprobieren, um herauszufinden, welche Technik für Dich am besten passt.

 

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (kurz PME oder PMR) ist eine Technik zur Entspannung der Muskulatur und hat sich in Studien als sehr wirksames Verfahren zur Behandlung von Schlafstörungen erwiesen. Bei ihr werden in einer bestimmten Reihenfolge Muskelgruppen aktiv angespannt, um sie bei der nachfolgenden Entspannung noch tiefer entspannen zu können. Für den Einstieg kann ein Kurs oder eine angeleitete Gruppe hilfreich sein. 

 

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion beruht und mit einer «Selbsthypnose» vergleichbar ist. Auch hier macht es Sinn, das Verfahren zuerst in einer angeleiteten Gruppe zu erlernen, bevor man es selbstständig für die Verbesserung des Schlafs verwendet. Die Wirksamkeit von autogenem Training zur Behandlung von Schlafstörungen jedoch ist umstritten.

Yoga

Auch Yoga kann – neben allen anderen positiven Effekten – entspannend wirken und damit den Schlaf fördern. Dabei haben sich unter anderem «der Fisch» und das meditative Atmen als hilfreich erwiesen.

 

Meditation

Meditation ist eine Gruppe von Geistesübungen, die in der Tradition verschiedener Kulturen und in verschiedenen religiösen Lehren seit Jahrtausenden übermittelt sind. Ein wesentliches Element ist das Steuern der Achtsamkeit und Konzentration. Im Kontext von Schlaflosigkeit kann sie dabei helfen, den Geist zu beruhigen, und damit von belastenden Gedanken loszukommen.

Das Erlernen von Meditationstechniken erfordert einiges an Übung. Meditation wird aber von vielen Personen als sehr belohnend wahrgenommen. Diverse positive Effekte der Meditation sind übrigens auch wissenschaftlich belegt.

 

Qui Gong und Tai Chi

Qui Gong und Tai Chi sind chinesische Meditations- Konzentrations- und Bewegungsübungen zur Entspannung von Körper und Geist. Beide Techniken sollten in einem Kurs unter Anleitung erlernt werden. Bei regelmässiger Anwendung können sie die körperliche und geistige Entspannung fördern, was sich auch positiv auf den Schlaf auswirken kann.

 

Schlafmittel

Letztlich sollte es Ärzt*innen überlassen bleiben, Aussagen über die Nützlichkeit und den Einsatzzweck von Schlafmitteln zu machen. An dieser Stelle deshalb nur so viel:

Diverse Schlafmittel führen zur Gewöhnung und Abhängigkeit, weshalb Schlafmittel nicht leichtfertig verschrieben oder eingenommen werden sollten. Schlafmittel sollten daher am besten zeitlich begrenzt eingenommen werden, oder nur dann, wenn alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft sind

 

Fazit

Probleme beim Schlafen sind komplex, vielschichtig und oft multikausal. Tatsächlich haben wir in diesem Blogartikel noch kaum an der Oberfläche gekratzt, und haben beispielsweise die verschiedenen Typen von Schlafstörungen bewusst ausgelassen.

Aufgrund ihrer Verbreitung sind sie auch gut erforscht, und nicht nur die moderne Medizin, sondern auch uralte Lehren wie Yoga, Meditation und Tai Chi bieten gute Ansatzpunkte für Lösungen. Wo möglich sollten aber nicht nur die Schlafprobleme an sich, sondern auch die zugrundeliegenden Probleme diagnostiziert und behandelt werden. Bei tiefreifenden Schlafproblemen empfiehlt sich daher eine ärztliche Betreuung bei der Suche nach und Anwendung von Lösungen.

 

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In diesem Sinne: Schlaf gut!

Aaron

 

 

Quellen

[1] Wood, Alex M., Froh, Jeffrey J., & Geraghty,  Adam W.A. (2010). Gratitude and well-being: A Review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30 (7), 890-905.

[2] Jackowska M, Brown J, Ronaldson A, Steptoe A. The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology. 2016;21(10):2207-2217.